Il sonno notturno è un processo fisiologico naturale necessario per il nostro equilibrio psico-fisico, in quanto è proprio durante le ore di sonno che i nostri organi si riposano e recuperano energia, il cervello si rigenera per poter affrontare una nuova giornata e il corpo si libera dalle tossine accumulate.
Purtroppo nella nostra società contemporanea, i disturbi del sonno sono sempre più frequenti e variegati, e producono inevitabilmente molto malessere nelle persone. Si stima che addirittura il 13% della popolazione occidentale soffra di insonnia cronica.
Chi ha difficoltà a dormire bene sviluppa sintomi sia fisici sia umorali: ci si sente stanchi, spossati, scarichi a livello corporeo, ma anche più irritabili, nervosi, confusi a livello psichico.
Le difficoltà del sonno
Esistono diverse casistiche che rientrano nei disturbi del sonno, e che possiamo classificare per semplicità nelle seguenti categorie:
– Difficoltà ad addormentarsi: in questo caso le persone, pur sentendosi stanche, non riescono ad addormentarsi con facilità, rimangono per molto tempo nel letto, a rigirarsi e quindi ad agitarsi, con l’impressione di non poter far niente per risolvere il problema. Spesso in questo caso ciò che genera la difficoltà è la continua attività mentale incontrollata, che ci costringe a rimanere svegli e a ruminare sui problemi, nutrendo preoccupazioni, ansia, angoscia;
– Risvegli notturni: chi riesce ad addormentarsi in fretta, può soffrire di risvegli continui durante la notte, ed è il caso che di solito chiamiamo “sonno leggero”. Ogni due o tre ore il sonno viene interrotto, anche per un tempo assai lungo, con il risultato di svegliarci al mattino più stanchi di prima. Anche in questo caso la causa è da ricercare nell’attività mentale, che non cessa nemmeno durante il sonno, diventa semplicemente più invisibile, più inconscia, ma condiziona comunque il sano dormire;
– Insonnia vera e propria: c’è chi non riesce a dormire durante tutta la notte, anche per periodi di tempo piuttosto lunghi; è il caso di persone così tanto identificate con un problema da non staccare mai la loro attenzione dal problema stesso, fino a farlo diventare il fulcro della vita. Questi casi più estremi producono disturbi importanti in quanto il corpo viene privato di una funzione fondamentale atta a recuperare energia.
Il ruolo della mente è centrale in tutti i casi di difficoltà a dormire bene.
Essere identificati con i nostri processi mentali diventa una fonte di grande sofferenza perché siamo costretti a seguire una voce nella testa che ci spaventa, ci fa preoccupare, ci induce a immaginare scenari catastrofici per il futuro o a mantenere vivi ricordi dolorosi del passato.
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La Mindfulness nei disturbi del sonno
Le pratiche di Mindfulness sono utilissime per migliorare la qualità del sonno notturno, in quanto una delle loro funzioni è proprio quella di calmare l’attività mentale attraverso la creazione di uno spazio di coscienza più espanso che osserva la mente e che ci aiuta a smettere di essere identificati con essa.
Se il praticante, nelle sue prime esperienze mindful, soffre anche di disturbi del sonno, è opportuno che imposti il suo allenamento in modo da ottenere dei benefici rapidi sulla qualità del suo dormire.
In particolare, è molto utile coltivare una pratica “formale” (scopri cosa sono le pratiche formali da qui ) ogni sera prima di andare a letto: si tratta di prendersi una decina di minuti per sedersi comodamente su una sedia, chiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro, mentre ci sforziamo di osservare i pensieri che passano nella sfera mentale senza dar loro particolare attenzione. Si tratta di far finta di essere davanti a uno schermo bianco, sul quale possiamo immaginare di proiettare i pensieri che osserviamo, proprio come accade al cinema con i titoli di coda di un film. La nostra attenzione è sul respiro e sulle sensazioni che il respiro genera nel corpo, e ogni pensiero di cui ci accorgiamo lo vediamo più nitidamente nello schermo bianco che stiamo immaginando proprio lì, di fronte a noi.
Possiamo potenziare ancora di più questa pratica, mettendo a un certo punto una mano sul cuore, e ripetendo mentalmente “io non sono i miei pensieri, io sono quello spazio che osserva i pensieri”. Lentamente, con un ritmo allargato, ripetiamo un po’ di volte questa frase mentre sentiamo il respiro e osserviamo le frasi che la nostra mente produce in modo automatico. Ci accorgeremo in breve tempo che non siamo affatto noi a scegliere e a selezionare i pensieri, bensì si producono da sé, come un flusso ininterrotto di parole. Questa pratica può essere ripetuta durante la notte, nel caso in cui ci siano dei risvegli indesiderati.
Inoltre, nel momento in cui andiamo a letto, possiamo anche aggiungere un altro piccolo esercizio: ci distendiamo sulla schiena, mettiamo entrambe le mani sul petto, una sopra l’altra, e iniziamo a fare prima qualche respiro molto profondo e poi a sentire il respiro con maggior attenzione, come se volessimo “coccolarci” e prenderci cura di noi proprio nel momento dell’addormentamento notturno.
Con un po’ di pazienza e una certa costanza nel praticare, in breve tempo vedremo i risultati sulla nostra qualità del sonno.
