Riconoscere le emozioni grazie alla Mindfulness: i 5 step della consapevolezza emotiva

Gli studi condotti nell’ambito della psicologia e delle neuroscienze sull’intelligenza emotiva, ci permettono di descrivere le emozioni come dei processi naturali innati nell’essere umano, necessari alla sua sopravvivenza ed evoluzione. Le emozioni sono forze che si manifestano nel corpo, attraverso l’attivazione di una serie di neurotrasmettitori e ormoni che il cervello mette in funzione e che modificano l’omeostasi e la fisiologia (sudorazione, battito cardiaco, pressione, postura, espressioni facciali). La loro funzione è di tipo evolutivo, nel senso che servono per proteggere e conservare il benessere psico-fisico delle persone.

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Quali sono le vere emozioni e a cosa servono?

Paul Ekman è uno dei principali esponenti del mondo accademico, che ha saputo dare un senso allo studio delle emozioni, grazie alle sue esperienze presso popolazioni rurali primitive e all’osservazione delle manifestazioni emotive.


Ha definito emozioni primarie quelle emozioni universali che vengono innescate in qualsiasi essere umano in base a un determinato trigger e che hanno una funzione univoca per tutti. In modo molto rapido possiamo elencarle così come sono ben descritte nel film Inside-Out (del quale Ekman è stato supervisore):

  • rabbia: quando c’è un ostacolo di fronte al nostro obiettivo, serve per raggiungere l’obiettivo rimuovendo l’ostacolo;

  • tristezza: quando c’è una perdita o una mancanza, serve per poterci raccogliere o chiedere sostegno esterno;

  • paura: quando c’è un pericolo per il proprio benessere, serve per preservare il benessere stesso;

  • disgusto: quando c’è qualcosa di tossico per noi, che offende la nostra sensibilità, e serve per allontanarci dalla fonte tossica;

  • gioia: quando c’è qualcosa di bello che ci fa bene, serve per andare incontro agli altri e socializzare.


Dall’incrocio di alcune emozioni primarie, possono manifestarsi anche altre emozioni secondarie, che sono proprie degli esseri umani adulti. Un esempio può essere la nostalgia, che unisce la tristezza per qualcosa di bello che non c’è più e la gioia nel ricordare quel bello del passato. 

Infine, esistono altre tre emozioni, che vengono influenzate dai giudizi mentali e dai valori intrinsechi nell’etica personale: la colpa, la vergogna e il disprezzo. 


Saper riconoscere e utilizzare le emozioni in senso evolutivo

Quanti di noi sono in grado di sentire le emozioni in modo pulito e riconoscerne la funzione evolutiva? In base alla nostra esperienza di terapeuti e formatori, possiamo affermare che la maggior parte delle persone fa molta fatica a riconoscere ciò che sta provando, e l’automatismo più diffuso è quello di reprimere il sentire e dirigere l’attenzione sulla sfera più cognitiva.


Spesso pensiamo all’emozione, più che sentirla


Ecco allora che la Mindfulness ci viene in aiuto, attraverso alcune pratiche formali che permettono di esercitarsi a rimanere più presenti e in contatto con le emozioni, in modo da poterle riconoscere, regolare e utilizzare tramite azioni in linea con la funzione evolutiva delle emozioni stesse. 

Grazie alle pratiche di Mindfulness, è possibile riassumere in 5 step il processo di consapevolezza delle proprie emozioni:

  1. Il primo esercizio fondamentale è quello di accorgerci che nel corpo sta accadendo qualcosa che modifica la sua omeostasi: una tensione, un calore, una modifica della postura, un movimento nello stomaco ecc. Questo ci permette di dire a noi stessi “ecco che è in arrivo un’emozione”.

  2. Il secondo passo importante è quello di fermarci per qualche minuto nel momento in cui ci accorgiamo che nel corpo si sta manifestando un’emozione; ogni volta che è possibile, andiamo in una stanza, da soli, rimanendo in piedi oppure sedendoci da qualche parte;

  3. Una volta creata l’intimità con noi stessi, teniamo gli occhi socchiusi e iniziamo a fissare un punto in modo da focalizzare tutta la nostra attenzione all’interno, magari utilizzando il respiro come un’àncora, e andando così a esplorare le parti interne del corpo che si stanno mobilitando; ci accorgiamo di come cambia la nostra espressione facciale, se dentro sentiamo caldo o freddo, se ci sono delle modifiche al battito cardiaco, all’energia che scorre negli arti, ecc.

  4. Quando la nostra attenzione è pienamente orientata al corpo, lanciamo l’intento di sentire pienamente l’emozione, permettendole di aumentare di intensità, senza però fare niente, rimanendo fermi, focalizzati e attenti a ciò che accade dentro;

  5. A questo punto possiamo chiederci profondamente “quale emozione sto provando?”, immaginando proprio di chiederlo al corpo: è lì che può aprirsi la consapevolezza di quale sia davvero l’emozione; e ancora ci chiediamo “a cosa mi serve adesso questa emozione?” e rimaniamo in attesa di un’ulteriore intuizione per comprendere l’azione più funzionale per noi e che serve proprio perché c’è quell’emozione attiva nel corpo.


La pratica Mindfulness di attenzione alle emozioni è una delle più potenti da un punto di vista trasformativo: essere consapevoli di ciò che proviamo e coglierne la funzione evolutiva e la corrispondente azione funzionale ci rende esseri umani più forti e in grado di raggiungere gli obiettivi desiderati, ma anche più capaci di raccoglierci per guarire delle parti di noi che sono ancora doloranti. 

Non è un processo immediato, richiede esercizio e costanza nel perseguire i 5 step il più spesso possibile. Ma il beneficio che ne deriva è inimmaginabile, in quanto reprimere le emozioni significa privarci di una guida innata che non sbaglia mai.


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