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Gestione della rabbia: 4 pratiche liberatorie per te

gestione della rabbia

Oggi voglio offrirti 4 pratiche liberatorie per migliorare la gestione della rabbia, quando essa si presenta. La rabbia è un’energia molto potente e anche molto complessa, che si manifesta in numerose sfaccettature. Può venire espressa oppure repressa. Può esprimersi in modi lievi oppure dirompenti.

Può scivolare in aggressività e violenza, oppure può implodere dentro di noi diventando sintomo fisico. Ha però un filo conduttore in comune, a prescindere dalla sua manifestazione esterna: la rabbia scaturisce da qualcosa dentro di noi che avverte una qualche forma di “violazione”.

L’origine della rabbia

In quali situazioni ci arrabbiamo? Proviamo a suddividerle in categorie in modo da chiarificarci le idee. Proviamo rabbia quando:

  • qualcuno ha idee, opinioni, soluzioni, punti di vista diversi dai nostri e noi vogliamo assolutamente “avere ragione”, cioè dimostrare che la nostra idea, opinione, soluzione, punto di vista, è migliore di quella dell’altro; se non riusciamo a farci valere, a qualche livello proviamo rabbia;
  • una situazione esterna non va come, secondo noi, dovrebbe andare; in questi casi si tratta di qualsiasi situazione: al lavoro non dovrei svolgere questa mansione ma un’altra; mio figlio deve studiare e non perdere tempo ai videogiochi; la mia amica dovrebbe chiamarmi più spesso, oggi ci dovrebbe essere il sole…. e così via…
  • qualcuno si rivolge a noi con rabbia: rabbia chiama rabbia perché ci sentiamo “sotto attacco”, dunque reagiamo con la stessa energia;
  • quando avvertiamo un profondo senso di non-giustizia e di non-equità; in tutti quei casi in cui viene leso un nostro valore profondo, per esempio se assistiamo allo scippo di una vecchietta, o se vediamo un bambino bullizzato, o se noi stiamo subendo un sopruso che va in conflitto con i nostri diritti umanitari.

Sebbene abbia voluto operare questa suddivisione, possiamo facilmente comprendere che l’unico caso in cui ci sia una sorta di autenticità è il quarto. I primi tre sono meccanismi disfunzionali del nostro Ego che possiamo, nel tempo, guarire.

Gestione della rabbia: tecniche di osservazione di se’

Per gestire la rabbia, innanzitutto è opportuno interrogarci, di volta in volta, sull’origine della rabbia stessa. Quando avvertiamo arrivare questa energia (e la sentiamo arrivare nel corpo), è fondamentale fermarci qualche minuto PRIMA di agire, e porci questa precisa domanda:

“Che cosa esattamente mi fa arrabbiare?”

Attraverso questa domanda, possiamo individuare in quale dei quattro aspetti sopra descritti stiamo scivolando. Fermarci e porci questa domanda ci permette di espandere la nostra consapevolezza e di non entrare immediatamente nell’automatismo della re-azione.

E’ un metodo di indagine interiore, chiamato “osservazione imparziale”, che ritroviamo nella disciplina della Mindfulness, nell’ambito del miglioramento dell’intelligenza emotiva: portare attenzione alle emozioni ed esplorare la loro origine ci serve per diventare sempre più liberi dalla reattività immediata.

Sulla base della risposta che ci è arrivata dal nostro sentire profondo, possiamo continuare a indagare noi stessi per potenziare la conoscenza di come funzioniamo realmente.

Terapia della gestione della rabbia con la Mindfulness

gestione della rabbia
gestione della rabbia

La terapia più potente in assoluto per imparare a gestire (e poi nel tempo a trasformare e lasciar andare) la rabbia, risiede nelle pratiche di presenza al qui e ora, nella fattispecie quindi nella disciplina della Mindfulness.

Guarire dalla schiavitù della rabbia è possibile se espandiamo la nostra consapevolezza includendo i meccanismo interiori che ci fanno entrare nella reazione rabbiosa.

Vediamo adesso cosa possiamo fare, in base alle 4 categorie sopra indicate:

  • se la rabbia scaturisce da un conflitto di visione con qualcuno (io reputo giusta una cosa e gli altri invece reputano giusto l’opposto), attraverso la presenza consapevole possiamo prendere coscienza che la rabbia in realtà è un sotto-prodotto del nostro ego, il quale ci spinge sempre e comunque ad “affermare” noi stessi. Per l’ego, il fine giustifica i mezzi. Pertanto, essendo il fine quello di affermare se stessi, diamo il potere all’ego di usare anche il mezzo della rabbia per riuscire ad avere ragione. I conflitti innescati a causa di questo meccanismo duale (o vinco o perdo) sono alla base della nostra civiltà ormai da millenni. Le singole persone, i singoli Stati, i popoli interi nutrono il conflitto attraverso la pretesa di avere ragione e di affermare la propria posizione sopra le altre, utilizzando il mezzo della rabbia, che diventa poi aggressività, oppressione, supremazia, controllo, violenza.
  • se ci arrabbiamo quando qualcosa non va “come dovrebbe andare” o qualcuno dice, fa, agisce come “non dovrebbe”, siamo di nuovo di fronte ad un meccanismo dell’ego, il quale è intriso di credenze e convinzioni su “come dovrebbe essere”. Noi abbiamo delle idee preconfezionate su come lo Stato dovrebbe governarci, su come l’operatore postale dovrebbe servirci, su come nostro figlio dovrebbe comportarsi, su come il nostro partner dovrebbe dimostrarci amore… se il flusso naturale della vita ci porta di fronte a una situazione, un comportamento, una scelta che vanno in contrasto con le nostre idee in merito, allora ci arrabbiamo, senza renderci conto che la rabbia scaturisce dal giudizio duale (la mia idea è giusta, il tuo comportamento in contrasto con questa idea quindi è sbagliato). Attraverso le pratiche di presenza ci possiamo accorgere del “filtro delle idee”, di tutte quelle convinzioni che ci inchiodano ad un dictat interno, di quelle credenze che ci spingono a vedere la vita come una serie di cose giuste oppure sbagliate, privandoci della possibilità di godere della meraviglia dell’eterogeneità di ogni singolo essere umano.
  • se qualcuno si arrabbia con noi facendoci a nostra volta infuriare, siamo di fronte ad una “cessione” di potere; nel flusso della non-presenza, entriamo in una reazione che a livello vibratorio ha la stessa energia dell’azione dell’altro. Ci lasciamo trascinare dall’ego degli altri. In linea di massima, quando qualcuno si arrabbia con noi, è molto probabile che questo qualcuno abbia un’opinione diversa dalla nostra e voglia avere ragione per forza, oppure abbia un’idea su come noi dovremmo comportarci e stia giudicando sbagliato il nostro comportamento. Siamo quindi di fronte ad uno specchio: subiamo la rabbia dell’altro e a nostra volta lo investiamo della nostra rabbia. Se invece pratichiamo la presenza, pian piano ci accorgiamo che possiamo entrare nella non-reazione di fronte alla rabbia altrui, liberandoci da questa schiavitù emotiva: la consapevolezza ci fa accorgere dell’illusione di avere ragione o di affermare per forza un’idea su come dovrebbe essere, e in quanto illusione, possiamo lasciarla andare.
  • quando assistiamo o viviamo su di noi la non-giustizia, la non-equità, la violazione di un diritto/valore profondo, la rabbia che emerge è del tutto diversa dai primi tre casi. Se osserviamo bene noi stessi, ci accorgiamo della vibrazione differente, e quindi riconosciamo che in questo caso, se sospendiamo il giudizio, proviamo più che altro “indignazione” (la cui etimologia ci riporta alla definizione “risoluta ribellione a quanto offende la dignità propria e altrui”). Questa energia rientra nella sfera della determinazione a proteggere i nostri valori profondi e i nostri confini sacri, all’atteggiamento di un guerriero che difende qualcosa di molto importante. Questo tipo di emozione emerge solo se sospendiamo il giudizio, altrimenti ritorna ad essere semplicemente rabbia.
  • Sospendere il giudizio vuol dire astenersi dal valutare mentalmente sbagliato il comportamento di chi ha leso o ha invaso o ha violato un diritto/valore.
  • Vale a dire in altre parole, considerare che comunque tutto è perfetto nel qui e ora, tutto ha un senso, tutto accade per un motivo. Dunque, astenendoci dal giudizio ci liberiamo da una catena e la nostra mente è più lucida e spaziosa per poter trovare un modo creativo di agire in risposta al fatto, con determinazione, magari anche in modo duro e netto, ma comunque consapevole.

Manuale di allenamento alla gestione della rabbia

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Ecco quindi dei consigli pratici per iniziare un training di allenamento alla gestione della rabbia, in particolare quattro tecniche molto efficaci di consapevolezza:

  1. innalzare l’osservazione di noi stessi OGNI VOLTA che sentiamo arrivare l’energia della rabbia (sia nel caso in cui di solito la esterniamo all’esterno, sia nel caso in cui tendiamo a reprimerla e a lavorarla solo dentro di noi); questo significa fermarsi un attimo e porsi la domanda “che cosa esattamente mi fa arrabbiare?”;
  2. se la risposta rientra nei primi tre casi, è consigliabile applicare delle pratiche di meditazione mindfluness per esplorare i meccanismo egoici alla base della rabbia: quali sono le mie convinzioni/idee su “come dovrebbe essere?”, come mi sento se ho ragione? e se non ho ragione? cosa posso fare di diverso di fronte alla rabbia altrui?
  3. se la risposta rientra nel quarto caso, è molto utile imparare a osservare l’energia del giudizio, che di solito si manifesta con pensieri del tipo “è inaccettabile che qualcuno rubi!”, “gli assassini sono tutti esseri spregevoli!”, “i bambini che bullizzano gli altri bambini sono terribili, vanno puniti gravemente!” e così via… si potrebbero fare infiniti esempi, ma non servirebbe: ognuno di noi può scoprire il tipo di giudizio che si attiva nella sua sfera mentale, e quindi accorgersi che la rabbia deriva solo dal giudizio stesso.
    Praticando per un po’ di tempo la presenza nel qui e ora, scopriremo che al di là del giudizio, esiste solo “indignazione” e una sana determinazione a proteggere noi stessi e i nostri valori profondi. Questo si può fare anche senza rabbia, anzi, è molto più efficace e potente se non è presente la rabbia.
  4. nel caso in cui la rabbia sia rivolta verso noi stessi (per gli stessi identici motivi!), allora la meditazione mindfulness più funzionale è quella della self-compassion: lavorare sul perdono di noi stessi, sull’accoglienza dei nostri “errori”, sul lasciar andare l’auto-giudizio, significa coltivare la compassione verso noi stessi.

Gestione della rabbia: corsi e laboratori

Partecipare a un laboratorio sulla rabbia è estremamente utile, soprattutto se gli strumenti utilizzati prevedono tecniche di presenza e di osservazione di sé. Il laboratorio sulla gestione della rabbia che proponiamo noi del Sentiero dell’Essere insegna le tecniche Mindfulness per imparare a gestire la rabbia e saperla scioglierla.

La chiave della trasformazione è la consapevolezza.

Senza consapevolezza, siamo coscienti ma guidati dai pensieri, dalle idee sulle cose, dalle convinzioni e dai bisogni compulsivi dell’ego. Coltivando la consapevolezza, espandiamo lo sguardo sui meccanismi interni che producono rabbia, e riusciamo a scorgere oltre rispetto al mero fatto che l’ha innescata.

Esiste molto materiale su questo tema anche in internet (video, conferenze, corsi on line), e di sicuro sono stati scritti molti libri sull’argomento.

Il consiglio è sempre quello di restare in ascolto del nostro sentire, per ricevere indicazioni sulla strada migliore per noi da percorrere per imparare a comprendere l’energia della rabbia e a liberarci dalle reazioni automatiche.

Dott.ssa Annalisa Chelotti

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