3 esercizi Mindfulness per combattere l’ansia e lo stress

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Esiste una terapia che può essere praticata a livello mondiale. E’ una pratica che travalica le razze, le religioni, i ceti sociali, perfino l’età!

La Mindfulness è in grado di innescare guarigione in chiunque decida di praticarla, con serietà e disciplina, per qualche mese; pertanto oggi rappresenta un metodo per lasciar andare i numerosi disagi emotivi che affliggono questa epoca, soprattutto l’ansia e lo stress. Oggi vogliamo proporvi 3 esercizi mindfulness per combattere l’ansia e lo stress.

Mindfulness e ansia: ma cos é l’ansia?

Pur conoscendo una grande quantità di persone, devo riconoscere che pochi si salvano spontaneamente dall’ansia e dallo stress. Sono soprattutto coloro che riescono a trovare una pace interiore che poi li porta a compiere scelte più sane, magari vivere nella natura, fare un lavoro che amano e che li fa sentire bene, coltivare relazioni autentiche e nutrienti. C’è chi, in modo naturale e spontaneo, a un certo punto lascia il “sistema”, che fornisce soluzioni preconfezionate, e decide di prendere strade meno battute, fuori dagli schemi, in armonia con leggi superiori.

Ma la maggior parte delle persone, vive una vita scandita da ritmi disumani, in cui la corsa contro il tempo è la normalità, non c’è contatto con la natura, si fanno dei lavori che rendono schiavi, gli input esterni sono continui, incessanti, velocissimi.

L’ansia è un segnale chiaro nel corpo, che la persona avverte in modo spesso prepotente, e che genera una serie di reazioni a livello emotivo, psichico e fisico. L’ansia ci avverte che stiamo proiettando una qualche realtà in un futuro, tastando l’ignoto in modo mentale e pauroso; stiamo dando potere ai pensieri mentali che ci suggestionano facendoci immaginare situazioni “negative”.

Talvolta l’ansia si manifesta in seguito a un rimuginio, di cui ci accorgiamo: magari stiamo svegli tutta la notte a pensare al litigio con il fidanzato e a come poter rimediare, e quindi si aprono vari scenari, proviamo alcune ipotesi nella nostra testa di cose da dire, a cui lui magari potrebbe reagire in un certo modo, e dunque noi potremmo soffrire molto! ecc. ecc. Dunque in questo esempio, è inevitabile che il nostro apparato psico-fisico prenda questa forma immaginativa mentale come vera (esattamente come quando guardiamo un film e proviamo emozioni correlate alla storia del film stesso), e ci faccia scatenare interiormente una reazione ansiosa.

Un’altra forma di manifestazione dell’ansia, forse più subdola, è collegata all’ansia da prestazione (che si innesca in numerosissimi casi, non solo quando abbiamo una vera prestazione da svolgere): quando ci sentiamo sotto pressione per un risultato da ottenere, se diamo potere alla mente subconscia, avvertiamo ansia e preoccupazione. Ma non abbiamo sempre chiaro il meccanismo mentale, non ci accorgiamo dei pensieri di origine subconscia, che sono in questo caso convinzioni di non farcela, di essere in pericolo se non si ottiene un risultato, ecc.

L’ansia è inoltre connessa al tempo, e alla sua percezione distorta a livello mentale: lo scorrere del tempo, quando si hanno miliardi di incombenze lavorative, familiari, ecc., diventa un qualcosa da combattere cercando di arrivare primi. Non basta mai. La lancetta scorre e dobbiamo ancora finire un sacco di cose, siamo in ritardo, dobbiamo rimandare ahimé quell’impegno… e delegare la nostra attenzione alla mente che analizza tutte le catastrofi di questi eventi, provoca ansia.

Mindfulness e stress: e cos é lo stress?

Lo stress è un accumulo di ansia, inespressa, repressa, prolungata. E’ un meccanismo che coinvolge diverse funzioni fisiologiche tra cui produzione di ormoni, riflessi sul sistema gastro-intestinale, interferenze con l’attività renale, accumulo di tossine a livello epatico, cattiva circolazione. Inoltre può generare molte strategie di evitamento, nella misura in cui per non sentire lo stress, ci si anestetizza con qualcosa (la tv, l’alcol, le droghe ecc.).

In una società in cui l’unica attenzione è al risultato, la maggior parte di noi si sente del tutto inadeguata “alla prestazione”, cioè la mente dei più è completamente lasciata a se stessa, a vagare verso un futuro disastroso, nelle paure infondate ma “realissime”, a gestire il tempo in modo superficiale e infantile. Dunque la maggior parte di noi soffre di ansia e stress. E’ uno dei luoghi comuni che compare spesso nelle conversazioni: “sono stressato, non ne posso più; oggi ho un’ansia tremenda; quel tipo mi mette ansia; non mi stressare!” ecc.

Come puoi superare l’ansia e lo stress con 3 esercizi Mindfulness

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Negli ultimi 50 anni la gestione dello stress è diventata cruciale per il benessere di un individuo. La maggior parte delle persone se ne sta accorgendo, oggi più che mai, e sta portando attenzione alle soluzioni da poter intraprendere per migliorare questo fenomeno, che ormai è diventato una piaga dell’Umanità.

Tra le varie discipline nate per la gestione dello stress, negli anni ’70 in America è nata la Mindfulness, come programma per la riduzione dello stress. E’ stata testata per decenni in ambito clinico con risultati eccezionali: i livelli di ansia e di stress nei pazienti che praticavano Mindfulness, scendevano considerevolmente già nei primi 3-6 mesi di allenamento.

In tutto il mondo la Mindfulness sta facendo guarire le persone, andando a trasformare l’ansia e lo stress in armonia e quiete. Questa trasformazione genera un cambiamento anche nei corpi sottili e nel corpo fisico, e quindi aumenta la probabilità di vedere scomparsi i sintomi del corpo.

Attraverso l’attenzione al qui e ora, si allena la mente a rimanere qui, ancorata all’esperienza che si sta vivendo, senza spostarsi in pensieri repentini e impalpabili che ci trasporterebbero nel futuro nefasto e nella fibrillazione ansiosa. Il respiro diventa il più prezioso alleato, visto che possiamo connettere lì la nostra attenzione, stare in ascolto del respiro, visualizzare l’aria che entra e che esce dalle narici, percepire il corpo che si gonfia e che si sgonfia con un movimento ritmico e circolare…

Ecco che questo tipo di allenamento si può fare o seduti, con gli occhi chiusi, per un quarto d’ora circa, o anche mentre siamo in azione, come per esempio mentre camminiamo, o mangiamo. Che bisogno c’è di rimuginare su quello che accadrà domani se adesso si sta semplicemente passeggiando in un bosco? Perché pensare al difficilissimo compito che ci aspetta tra una settimana se adesso stiamo mangiando un bel piatto di cibo?

Comprendere che la mente da origine a molte delle più comuni emozioni di cui “soffre” l’umanità, diventa una liberazione, perché a quel punto ci diventa chiaro che noi abbiamo la possibilità di cambiare qualcosa: governare meglio la nostra attenzione, in modo da sottrarre potere alla mente. Passiamo al primo esercizio: la pratica del respiro.

1. Esercizio Mindfulness: La pratica del respiro

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Mentre camminiamo, mangiamo, ci vestiamo, ci facciamo la doccia, possiamo imparare a direzionare l’attenzione sul respiro, iniziando a percepirlo nel corpo, a sentirlo entrare e uscire ritmicamente. Scegliendo di ascoltare il respiro, stiamo scegliendo di restare nel qui e ora, di ancorarci all’adesso, e di lasciare che la mente continui a produrre pensieri, ma noi non diamo più loro la nostra piena attenzione (inconsapevole).

Attraverso il respiro, riusciamo a passare da un atteggiamento passivo, in cui subiamo la mente, e non scegliamo affatto i pensieri che passano e le visioni che si creano, a un atteggiamento attivo di osservazione imparziale della mente stessa. Diventiamo osservatori. Iniziamo a spostare l’attenzione sempre più spesso sul respiro, e magari sul corpo: se per esempio stiamo camminando, possiamo concentrare la nostra attenzione sul movimento, sui piedi che si inarcano, sulla sensazione delle gambe e delle braccia, su ciò che si vede o si sente intorno.

La presenza è un atto di governo della propria attenzione.

E nella presenza non ci possono essere ansia o stress. Se si è presenti a se stessi, possiamo avere la consapevolezza che ci sono problemi da risolvere, situazioni da sciogliere, cambiamenti da fare ecc., ma non lasciamo che la mente ci ricami sopra e proponga 12 alternative al secondo su come potrebbe andare a finire… Occorre piuttosto essere presenti, in modo da coltivare una mente lucida e non appesantita da inutili ruminazioni, e soprattutto in modo da avere sufficiente energia per poter cercare le soluzioni ai propri problemi da un’altra parte, su un piano differente.

2. Esercizio Mindfulness: l’osservazione del pensiero

Quando si sceglie dunque di vivere nel qui e ora, praticando Mindfulness, attingiamo alle pratiche formali, di tipo meditativo, per entrare in contatto profondo con noi stessi e iniziare a percepire interiormente le risposte di cui abbiamo bisogno. Vale a dire che, praticare l’attenzione al respiro, ci connette con una parte profonda e saggia da cui arriva ciò che ci serve, nei vari adesso della nostra vita.

Restare in meditazione con l’attenzione al respiro, ci permette di guardare i pensieri come fossero didascalie di un film, ricordandoci spesso che i pensieri non sono eventi “reali”, non stanno davvero accadendo, sono come una telenovela! La nostra realtà è un’altra!

E’ quella di essere qui, seduti, con gli occhi chiusi, attenti al respiro e al corpo.

Lasciar scorrere i pensieri, senza andar loro dietro, iniziando a dialogarci, e restare con l’attenzione sul respiro, per circa 15-20 minuti al giorno, salverebbe dallo stress un buon 70% della popolazione mondiale (l’altro 30% direi che ce l’ha già fatta spontaneamente!).

E’ da questo spazio che si può chiedere cosa è più sano per noi fare, dire, non fare… Se si cerca una risposta, non serve rimuginare in uno stato di semi-ipnosi, serve svegliarci. E per svegliarci bisogna essere presenti, vigili, attenti. Dunque la risposta si può trovare in uno spazio di raccoglimento meditativo, ascoltando le nostre percezioni più profonde.

3. Esercizio Mindfulness: l’accettazione del momento presente

La prima conseguenza importante del praticare Mindfulness, è la capacità di accettare la realtà così come è, in questo momento, smettendo quindi di rifiutare quello che stiamo vivendo, di giudicare sbagliato ciò che ci accade. Le pratiche meditative della Mindfulness ci aiutano a uscire fuori dal giudizio di merito: se stiamo vivendo una situazione difficile, e tendiamo a scivolare nell’ansia e nello stress, è del tutto inutile e nocivo il rimuginio su quanto tutto questo non è giusto, non dovrebbe esserci, dovrebbe essere diverso.

La tendenza della mente condizionata umana è quella di negare, di rifiutare, di opporsi. La mente si illude che le situazioni difficili non esistono, e che quando esistono è perché siamo sfortunati e ci sentiamo vittime incomprese.

Praticare Mindfulness ci aiuta a riconoscere la realtà per quella che è, senza apporre nessuna valutazione mentale, nessun giudizio. Non è rassegnazione o passività, anzi, piuttosto è un’accoglienza attiva di tutto a 360 gradi. Questo è il primo fondamentale passaggio per rilassarci interiormente e attivare degli spazi interiori in cui percepire nuove soluzioni per il cambiamento.

L’accettazione è una qualità del cuore, una grande risorsa interiore da riconoscere e coltivare, andando oltre la prospettiva limitata della mente. Dunque questi 3 step sono di basilare importanza per la gestione dell’ansia e la riduzione dei livelli di stress.

Si tratta di scegliere, di smettere di piangerci addosso o di credere che sia normale vivere nel disagio. Si tratta di compiere un primo grande passo nella direzione della nostra vera essenza. Si tratta di operare un cambiamento di prospettiva, dal “sono fatto così, non ci posso fare niente…” al “io posso trasformare me stesso e tutto ciò che non è sano per me”.

Dott.ssa Annalisa Chelotti – Counselor

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